benhtrungnien.com

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym (thể hình), hướng dẫn cách ăn uống khi tập gym (thế hình) chi tiết và hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với những người mới.

Một thân hình cao to, cơ bắp săn chắc, bụng 6 múi… là những mong ước của hầu hết các anh em nam giới, giúp chứng tỏ được sức khỏe, độ men của cho phái mạnh đối với người khác đặc biệt là với phái đẹp, để đạt được điều này rất nhiều anh em đã tìm đến những câu lạc, phòng tập gym, thể hình hình để rèn luyện với các bài tập giúp phát triển cơ bắp.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Tuy nhiên rất nhiều anh em chúng ta vì quá tập chung đến các kỹ thuật tập luyện mà quên mất một yếu tố rất quan trọng khác góp phần tăng cơ, tăng cân một cách nhanh và hiệu quả đó là chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình đặc biệt là đối với những người mới tập.

Cũng theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình  với các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm – tinh bột – chất béo), kết hợp với thời gian ăn, cách dùng sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong việc anh em có đạt được kết quả mong muốn sau khi tập gym, thể hình hay không.

Vì vậy để có thể đạt được kết quả mong muốn tốt nhất, anh em hãy biết kết hợp các kỹ thuật tập luyện với những quy tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình dưới đây, được benhtrungnien.com tìm hiểu và chia sẻ trong bài viết này.

10 quy tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Quy tắc 1: Bổ sung đầy đủ chất đạm – Protein

Chất đạm có chứa trong các axit amin hỗ trợ phát triển cơ bắp, Hàm lượng protein được khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/ kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Nhưng trên thực tế đối với những người muốn tăng cơ bắp, những vận động viên thì lượng hấp thụ protein sẽ phải gấp đôi.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình - bổ sung chất đạm
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Đặc biệt đối với những người mới trong giai đoạn tập luyện thì sẽ cần hấp thụ khoảng 3,3gr chất đạm/ kg trong lượng cơ thể mỗi ngày và trong 6 tháng đầu tiên.

Một ví dụ cụ thể: Nếu bạn nặng 62kg thì về cơ bản người mới tập sẽ phaari hấp thụ khoảng 205gram chất đạm/ ngày.

Các loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao có thể kể đến như: Ức gà tây, Ức gà, thịt vịt, cá, tôm, thịt heo, thịt bò, thịt cừu, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, yến mạch…

Quy tắc 2: Hãy bổ sung đầy đủ chất béo cho cơ thể

Đối với anh em tập luyện gym ,thể hình thì việc bổ sung một lượng chất bão hòa khoảng 5 – 10% mỗi ngày là rất cần thiết, bởi việc bổ sung chất béo bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn so với khẩu phần ăn bình thường. Việc duy trì lượng testosterone ở mức hợp lý sẽ giúp không những không tích tụ mỡ thừa mà đặc biệt hơn là hỗ trợ rất tốt trong việc tăng kích thước cơ bắp.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình - bổ sung chất béo
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Một số thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao như: thịt đỏ, vai, thịt cổ, mông bò… Cùng với đó là các thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao như: bơ, dầu oliu, cá trê, cá hồi, quả óc chó…

Quy tắc 3: Tăng cường hàm lượng chất bột

Có thể bạn không biết các chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dưới dạng glycogen, sẽ giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn, đồng thời cũng bổ sung năng lượng cho cơ thể người tập.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình - bổ sung tinh bột
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Cụ thể hơn đối với một người tập gym, thể hình thì cần hấp thụ khoảng 4,5 – 5,5gram tinh bột/ kg mỗi ngày, điều đó đồng nghĩa với việc nếu bạn nặng 62 kg thì cần phaari hấp thụ khoảng 280 – 345 gram tinh bột mỗi ngày.

Một lưu ý mà bạn cần biết đó là chỉ nên hấp thụ các loại thực phẩm có chứa các chất “tinh bột hấp thụ chậm” như: các loại đậu, các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây, rau xanh, yến mạch… Đó chính là quy tắc thức 3 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Quy tắc 4: Kiểm soát hàm lượng calories hàng ngày

Một trong những quy tắc quan trọng trong Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình đó là duy trì, kiểm soát lượng cơ calo được nạp cơ thể phải luôn lớn hơn lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Bởi nếu để tiêu hao quá nhiều lượng calo thì cơ thể sẽ phải lấy đi những lượng mỡ béo, nạc tích trữ để đốt cháy sản sinh năng lượng cho thể duy trì hoạt động, do vậy mà bạn không thể tăng cân, tăng năng lượng, thậm trí còn bị giảm.

Quy tắc 5: Bổ sung đầy đủ lượng nước mỗi ngày

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình - bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong tất cả hoạt động cuộc sống của chúng ta, với 70 – 75% cơ thể là nước. Thông thường một người bình thường hấp thụ trung bình 1 ngày khoảng 2L nước, tuy nhiên với những người tập luyện gym, thể hình thì cần bổ bổ sung lượng nước nhiều hơn khoảng 2,5L – 3L. Vậy tại sao anh em tập luyện thể hình nên hấp thụ lượng nước nhiều hơn bình thường?

  • Bổ sung nhiều nước sẽ giúp cơ thể  thải độc, làm sạch cơ thể dễ dàng hơn, các chất độc hại sẽ theo đường mồ hôi và nước tiểu ra bên ngoài.
  • Nước giúp bôi trơn xương khớp hơn.
  • Hấp thụ nhiều nước giúp hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, từ đó đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ bụng và sinh năng lượng.
  • Uống nhiều nước mỗi ngày còn giúp giảm khả năng thèm ăn.

Để có thể uống nhiều nước hơn mỗi ngày bạn có thể chia nhỏ thành nhiều lần uống, mỗi lần một ít như vậy vẫn sẽ đảm bảo được lượng nước cho cơ thể đồng thời, không có cảm giác bị tức bụng.

Quy tắc 6: Hãy ăn thường xuyên và điều độ

Khi đang trong giai đoạn luyện tập tăng cơ bắp anh em hãy áp dụng quy tắc chia nhỏ bữa ăn, bằng cách cứ 2 – 3 tiếng hãy bổ sung cho mình 1 bữa ăn có đầy đủ các chất cần thiết như protein, tinh bột, chất béo, điều này sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng và amino axit, nhờ vậy cơ bắp sẽ được phát triển đều đặn trong suốt cả ngày.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều trong các bữa chính như bữa trưa vì nếu như vậy chắc chắn bạn sẽ không thể ăn được trong những bữa phụ trong ngày, đồng thời việc ăn quá nhiều, hấp thụ một lượng calories lớn sẽ dẫn đến việc cơ thể không thể chuyển hóa hết và tích tụ thành dạng mỡ thừa.

Quy tắc 7: Hãy ăn trước khi đi ngủ

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình

Trước khi đi ngủ  khoảng 45 – 50 phút, anh em hãy bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ với đầy đủ các chất, bởi khi cơ thể trải qua 8 tiếng mỗi tối, nếu chúng ta không bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể trước khi ngủ, thì cơ thể sẽ dùng các amino axit trong cơ bắp để cung cấp năng lượng hoạt động cho não.

Như vậy trên đây là 7 quy tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình, hy vọng với những thông tin tham khảo trong bài viết sẽ giúp anh em, đặc biệt là những người mới sẽ có thêm kinh nghiệm cũng như chế độ ăn hợp lý, nhằm hỗ trợ việc tăng cơ, tăng cân, đúng theo ý mình.

 

Facebook Comments

Có thể bạn sẽ thích

Trả lời

Your email address will not be published. Required fields are marked *